1. Bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa (Crunches)
Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ ra, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.
Thực hiện:
Nằm ngửa. Cong đầu gối và đặt chân lên thảm. Giữ chân của bạn với nhau hoặc giữ chúng cách xa nhau một chút.
Đặt hai tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và ngón tay của bạn hỗ trợ đầu của bạn. Đừng xen kẽ các ngón tay của bạn vì nó sẽ tạo thêm áp lực lên cổ của bạn.
Nâng phần trên của cơ thể của bạn ra khỏi sàn. Thở ra khi bạn đi lên và giữ khuỷu tay của bạn rộng ra. Hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong cơ bụng của bạn khi làm crunches.
Quay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào trên đường xuống.
Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 10 động tác. Sau này, bạn có thể tập 4-5 lần hoặc nhiều hơn trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn muốn làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn một chút, bạn có thể nâng cao chân và bắt chéo chân
2. Uốn cong bên (Side bends)
Bài tập này sẽ kéo dài và tăng cường sức mạnh của bạn để ngăn chặn hiệu ứng hàng đầu của "cuộn mỡ" bụng.
Thực hiện
Đứng hai chân rộng bằng vai. Giơ hai tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Quay trở lại vị trí ban đầu với hai cánh tay trên đầu khi bạn hít vào. Làm bài tập tương tự cho bên tay trái. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ uốn cong ở thắt lưn.
Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 10 động tác cho mỗi bên.
3. Thang máy chân đứng (Vertical leg lifts)
Bài tập này sẽ tăng cường cơ bụng dưới của bạn.
Thực hiện
Nằm ngửa, hai chân thẳng và sát vào nhau. Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên.
Nâng cả hai chân lên trong khi giữ thẳng. Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn mặt sàn một chút. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Nhấc chân lên một lần nữa. Hít vào khi bạn hạ chân xuống và thở ra trên đường lên. Nếu nâng chân thẳng lên quá khó khăn với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nâng hai chân với hai chân bắt chéo.
Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 10 động tác cho mỗi bên.
Chú ý: Bạn càng làm bài tập này càng chậm thì càng khó. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bụng dưới của bạn thực sự mạnh mẽ, hãy cố gắng thực hiện các thang máy chậm nhất có thể.
4. Tấm ván cẳng tay (Forearm plank)
Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn gồm cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Thực hiện:
Nằm xuống trên cẳng tay của bạn. Giữ vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Cánh tay của bạn nên tạo thành một góc 90 độ.
Bước lại và nâng đầu gối của bạn lên. Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
Thắt chặt cơ bụng của bạn và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể chuyển sang các bài phức tạp hơn.
5. Bài tập cầu (Bridge exercise)
Bài tập này tốt cho cơ bụng và nó cũng tăng cường sức mạnh cho mông và đùi của bạn.
Thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
Thắt chặt cơ bụng và glutes của bạn. Nâng hông của bạn lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
Cuộn tròn cột sống của bạn và đi xuống. Hít vào khi bạn đi lên và thở ra trên đường xuống.
Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
6. Tấm ván bên (Side plank)
Plank bên là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi của bạn, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn.
Thực hiện:
Nằm nghiêng với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn trên bàn chân dưới.
Nâng hông của bạn để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn giảm xuống.
Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.
7. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Tư thế này làm săn chắc cơ bụng của bạn, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn, và tăng cường tâm trạng của bạn.
Thực hiện:
Nằm sấp xuống và duỗi chân ra.
Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu.
Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn.
Nhằm giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.
Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
8. Tư thế thuyền (Boat pose)
Thuyền tư thế là bài tập khó nhất trong kế hoạch tập luyện của chúng tôi, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
Thực hiện:
Ngồi với đầu gối cong và bàn chân trên sàn.
Nghiêng người ra sau một chút và nhấc chân lên sao cho cẳng chân của bạn song song với sàn nhà.
Duỗi hai tay ra trước mặt bạn cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây. Tham gia cơ bụng của bạn và kéo dài cột sống của bạn.
Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
Thực hiện lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân bạn thẳng nhất có thể để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Giữ abs tham gia và lưng của bạn thẳng.
Giữ nguyên tư thế miễn là bạn có thể. Nếu bạn cảm thấy mình đang mất hình chữ V, hãy quay lại tư thế với đầu gối cong trong vài giây.
Những bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức chịu đựng của bạn - đừng quên rằng những bài tập này nên được thực hiện một cách thường xuyên!
