1. Vặn người
Nằm xuống thoải mái trên lưng của bạn.
Gấp đầu gối của bạn và sau đó thả cả hai sang một bên trong khi cố gắng di chuyển phần thân trên của bạn sang phía đối diện.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể giữ cho nửa trên của mình đứng thẳng và thẳng.
Không nâng hông hoặc lưng của bạn lên và giữ chúng thẳng hàng với bề mặt.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút, sau đó đổi bên.
Lặp lại điều này trong vài phút và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Bạn cũng có thể giữ một chiếc khăn dưới đầu gối của bạn để được hỗ trợ thêm và thoải mái.
2. Tư thế rắn hổ mang
Nằm úp, hai chân song song với nhau.
Từ từ, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và nâng mặt bạn lên.
Giữ cho vai của bạn thư giãn nhưng cố gắng nâng cột sống của bạn với phần thân dưới của bạn vẫn chạm vào bề mặt.
Giữ vị trí này trong một hoặc 2 phút.
Lặp lại 4-5 lần.
Động tác này không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở eo.
Hãy nhớ rằng, đừng cố gắng làm quá sức. Chỉ căng đến mức cơ thể của bạn có thể xử lý được.
3. Kéo đầu gối về phía ngực
Nằm ngửa và gập đầu gối của một chân trong khi chân còn lại giữ thẳng trên mặt đất.
Kéo đầu gối của chân đang gập lên đến ngực của bạn, chân còn lại vẫn giữ thẳng trên mặt đất.
Giữ trong vài giây và lặp lại 3-4 lần và đổi bên.
Khi bạn thực hiện tư thế này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tập trung xung quanh lưng của bạn, mang lại cho các cơ bắp căng cứng một massage tự nhiên rất cần thiết .
4. Tư thế chim bồ câu
Nằm ngửa và gập đầu gối của bạn.
Từ từ bắt chéo chân phải của bạn và đặt nó qua đầu gối trái của bạn.
Sau đó hãy cố gắng di chuyển chân trái của bạn về phía ngực của bạn.
Giữ nó trong vài phút sau đó đổi bên.
Lặp lại khi cần thiết.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy khi nói đến việc giảm đau lưng, tư thế chim bồ câu là hiệu quả nhất. Tư thế này giúp bạn khắc phục tư thế và cải thiện các thiệt hại do hàng giờ ngồi trong một tư thế.
5. Cúi người về phía trước
Ngồi xuống thoải mái với hai chân thẳng trên sàn.
Để hai chân ra xa nhau.
Cúi về phía trước với đầu của bạn trong lòng hai chân, cố gắng chạm vào tay vào lòng bàn chân còn mặt chạm được xuống chân. Nếu bạn mới làm lần đầu, hãy tập dần dần để có thể chạm mặt xuống chân, đừng vội vàng.
Giữ yên và thư giãn trong khi hít thở sâu.
Làm như vậy sẽ kéo căng cơ lưng và thư giãn chúng.
Ngoài ra còn có một phiên bản thoải mái của tư thế này bạn có thể thử. Hãy gấp một chiếc khăn và đặt nó bên dưới đầu gối của bạn và giữ một chiếc gối trong lòng để có độ bám và hỗ trợ tốt hơn. Chỉ cần duỗi lưng trong khi nghiêng về phía trước, uốn cong và ôm gối có thể giúp bạn làm dịu thần kinh.
6. Tư thế trẻ em
Quỳ xuống với đầu gối rộng ngang hông.
Từ từ di chuyển phần thân trên của bạn về phía trước để cánh tay của bạn hạ cánh trên bề mặt.
Cố gắng duỗi cơ thể và đặt trán xuống.
Giữ cánh tay của bạn duỗi thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế.
Lặp lại vài lần cho đến khi bạn thấy thư dãn.
Đối với người mới bắt đầu, tư thế dễ dàng này củng cố cột sống của bạn và làm dịu cơ lưng.
