Dumbbell Goblet Squat
Bắt đầu bài Dumbbell Goblet Squat bằng cách nắm một quả tạ theo phương thẳng đứng trước ngực. Đảm bảo cơ của bạn vẫn căng, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, lấy sức từ gót chân và hông của bạn để đứng lên trở lại. Hoàn thành 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
Barbell Romanian Deadlift
Để thực hiện động tác tiếp theo này, hãy nắm lấy một thanh tạ và đặt nó ngay phía trước cơ thể của bạn. Giữ ngực cao và đầu gối mềm, đẩy hông ra sau đồng thời kéo thanh tạ xuống đùi.
Một khi bạn cảm thấy mình đang bị căng gân, hãy hướng hông về phía trước, ép cơ mông để kết thúc. Hoàn thành 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.
Incline Dumbbell Bench Press
Bắt đầu bài tập Incline Dumbbell Bench Press bằng cách nằm trên một băng ghế nghiêng với một quả tạ trên mỗi tay. Giữ tạ thẳng phía trên bạn với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Kéo bả vai của bạn trở lại băng ghế khi bạn hạ tạ về phía ngực. Căng ngực, sau đó ấn tạ trở lại vị trí ban đầu, ép cơ trên và cơ tam đầu ở trên cùng. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
Cable Row
Đối với bài tập tiếp theo này, hãy lấy tập tin đính kèm trên máy tập có ghế ngồi và đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên bàn đạp chân. Kéo tay cầm ra, sau đó duỗi thẳng chân hoàn toàn. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn cao khi bạn hướng khuỷu tay về phía hông. Duỗi thẳng cánh tay và duỗi thẳng bả vai trước khi thực hiện một động tác khác. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.
Dumbbell Reverse Lunges
Giữ một quả tạ trong mỗi tay cho bài tập cuối cùng này - Dumbbell Reverse Lunges. Sau đó, sải một bước dài về phía sau bằng một chân. Cắn gót chân xuống sàn, sau đó hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau chạm đất. Đẩy qua bằng chân trước của bạn để quay trở lại, sau đó lặp lại với bên kia. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
