4 bài tập tại nhà cho cánh tay săn chắc mà không cần tạ

Hoa Trang (Theo Stylecraze) |

Không cần đến các thiết bị phức tạp, bạn vẫn có thể sở hữu bắp tay săn gọn với các bài tập tay đơn giản dưới đây. 

1. Xoay cánh tay (Khởi động)

Động tác khởi động xoay tay vòng tròn này sẽ giúp chúng ta làm nóng cơ thể để máu tuần hoàn tốt hơn, khớp tay cũng linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm triệu chứng căng cơ sau tập luyện.

Xoay tay vòng tròn giúp các khớp tay linh hoạt hơn. Ảnh: Therapy physio
Xoay tay vòng tròn giúp các khớp tay linh hoạt hơn. Ảnh: Therapy physio.

Các bước thực hiện bài tập

- Bước 1: Đứng thẳng, tay buông hướng xuống đất.

- Bước 2: Nâng hai cánh tay ngang với vai, với lòng bàn tay hướng ra xa.

- Bước 3: Bắt đầu vòng tay về phía trước mà không gập khuỷu tay.

- Bước 4: Lặp lại 10 lần và khoanh tay theo hướng ngược lại trong 10 lần. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

2. Chống đẩy lên tường

Động tác chống đẩy lên tường có tác dụng lên vai, mỡ, bắp tay. 

 
 Chống đẩy lên tường có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ảnh: Hacilar meydan

Các bước thực hiện bài tập: 

- Bước 1: Đứng cách khoảng 1-2 bước chân.

- Bước 2: Nâng cao cánh tay và đặt lòng bàn tay vào tường, khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Đầu ngón tay hướng lên trên.

- Bước 3: Giữ cho chân đứng yên, uốn cong khuỷu tay và đưa ngực và cằm sát vào tường.

- Bước 4: Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.

- Bước 5: Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

3. Chống đẩy 

Bài tập này hơi khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Động tác này sẽ giúp phát huy sức mạnh của toàn bộ các cơ.

Chống đẩy popsugar
Bài tập chống đẩy giúp săn chắc cơ bụng. Ảnh: Popsugar

Các bước thực hiện bài tập:

- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm.

- Bước 2: Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong, hướng về phía bàn chân và các đầu ngón tay hướng về phía trước.

- Bước 3: Giữ hai bàn chân lại với nhau, uốn cong các ngón chân. Giữ cho cằm chạm thảm và nhìn về phía trước.

- Bước 4: Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay mắt nhìn xuống thảm. Cố gắng giữ trọng tâm, đầu và gót chân trên một đường thẳng.

- Bước 5: Thở ra, gập khuỷu tay, đồng thời hạ thấp ngực và cằm trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 - 10 lần.

4. Ngồi trên không

Động tác này nhằm vào cơ tam đầu hoặc các cơ ở mặt sau của cánh tay. Việc làm săn chắc các cơ này sẽ ngăn ngừa tình trạng cánh tay nhão, giúp hình thể thon gọn hơn và hỗ trợ giảm cân. 

 
Bài tập này giúp hỗ trợ săn chắc cánh tay. Ảnh: Istockphoto  

Các bước thực hiện bài tập:

- Bước 1: Hãy ngồi trên một chiếc ghế dài, co gối lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên thảm. Cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.

- Bước 2: Dùng lực cánh tay để giữ thăng bằng cho cơ thể, sau đó nâng hông khỏi ghế và tiến lên phía trước hai bước. Sau đó từ từ hạ hông xuống.

- Bước 3: Ngay khi hông sắp chạm sàn, hãy nâng hông lên bằng cách mở rộng hai cánh tay. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Hoa Trang (Theo Stylecraze)
TIN LIÊN QUAN

Bài tập thở 3 phút đơn giản cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân COVID-19

Bảo Châu |

Đại học Johns Hopkins khuyến nghị 3 bài tập thở giúp cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân COVID-19.

Bác sĩ chia sẻ bài tập phục hồi khứu giác hậu COVID-19

Bác sĩ Nguyễn Mạnh Cường - Bệnh viện Quân y 103 |

Bác sĩ Nguyễn Mạnh Cường - Bệnh viện Quân y 103 - thành viên hỗ trợ online chăm sóc điều trị F0 tại nhà chia sẻ bài tập phục hồi khứu giác hậu COVID-19 an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập hít thở tốt cho phổi

Hải Anh |

Có những bài tập hít thở tốt cho phổi. Nhưng để đạt hiệu quả cần thực hiện 3-4 lần/ngày, khi bắt đầu phải tập được 5 phút.

Nhận định U19 Việt Nam - U19 Brunei: Cơ hội cho cầu thủ dự bị

MINH PHONG |

Mục tiêu của U19 Việt Nam là giành 3 điểm trước U19 Brunei, nhưng đây cũng là cơ hội để các cầu thủ dự bị ra được ra sân thi đấu để tích luỹ kinh nghiệm chuyên môn và nâng cao bản lĩnh quốc tế. 

Chủ tịch HĐND TPHCM: Dự án treo hàng chục năm vẫn còn

MINH QUÂN |

TPHCM - Tỉ lệ giải ngân vốn đầu tư công chưa đạt như kỳ vọng, chỉ số cải cách hành chính còn thấp, công tác lập điều chỉnh quy hoạch chung của TPHCM còn chậm, tình trạng dự án treo hàng chục năm vẫn còn là những mặt hạn chế của TPHCM, theo Chủ tịch HĐND TPHCM Nguyễn Thị Lệ.

Cựu Chủ tịch Khánh Hòa lại bị đề nghị truy tố trong vụ án khác về đất đai

Hữu Long |

Khánh Hòa - Cựu Chủ tịch UBND tỉnh cùng hai cấp dưới lại bị đề nghị truy tố tội vi phạm các quy định về quản lý đất đai.

Hai bộ trưởng đột ngột từ chức, Thủ tướng Anh đối mặt khủng hoảng

Khánh Minh |

Bộ trưởng Tài chính và Bộ trưởng Y tế Anh đột ngột từ chức hôm 5.7 trong động thái mà theo giới quan sát có thể báo hiệu sự kết thúc nhiệm kỳ của Thủ tướng Anh Boris Johnson.

Thi tốt nghiệp THPT 2022: Những lưu ý quan trọng thí sinh cần ghi nhớ

Tường Vân |

Chỉ còn 1 ngày nữa, gần 1 triệu sĩ tử cả nước sẽ bước vào kỳ thi tốt nghiệp THPT 2022. Kỳ thi năm nay cơ bản giữ ổn định như những năm trước nhưng cũng có một số điểm mới. Dưới đây là những lưu ý đặc biệt quan trọng của kỳ thi tốt nghiệp THPT 2022 các sĩ tử cần ghi nhớ. 

Bài tập thở 3 phút đơn giản cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân COVID-19

Bảo Châu |

Đại học Johns Hopkins khuyến nghị 3 bài tập thở giúp cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân COVID-19.

Bác sĩ chia sẻ bài tập phục hồi khứu giác hậu COVID-19

Bác sĩ Nguyễn Mạnh Cường - Bệnh viện Quân y 103 |

Bác sĩ Nguyễn Mạnh Cường - Bệnh viện Quân y 103 - thành viên hỗ trợ online chăm sóc điều trị F0 tại nhà chia sẻ bài tập phục hồi khứu giác hậu COVID-19 an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập hít thở tốt cho phổi

Hải Anh |

Có những bài tập hít thở tốt cho phổi. Nhưng để đạt hiệu quả cần thực hiện 3-4 lần/ngày, khi bắt đầu phải tập được 5 phút.