I - Nhóm bài tập cho cơ bụng (Abdominal)
a. Động tác 1
Nằm ngửa dưới sàn, một tay để dưới đầu, tay còn lại để úp và duỗi thẳng. Một chân gập lại còn chân kia gác lên đầu gối của chân đang gập.
Hít vào và nâng người lên, vặn người để khủy tay chạm vào chân đang gác lên cao.
Thở ra và trở về vị trí cũ trong khi giữ nguyên tư thế ban đầu.
Thực hiện từ 10-15 động tác cho mỗi chân.
Cố gắng làm 3 - 5 lần mỗi động tác cho mỗi bên chân.
b. Động tác 2
Nằm ngửa, đưa chân lên cao, bắt chéo 2 chân với nhau. Khoanh tay trước ngực.
Siết eo, nâng đầu và vai khỏi sàn khoảng 8 - 10 cm. Chân hơi co về phía người để cân bằng.
Thực hiện 3 - 5 lần, mỗi lần 10 - 15 động tác.
c. Động tác 3
Nằm ngửa, 2 chân đưa cao, tay để xuôi theo thân người. Giữ đầu và vai thẳng.
Từ từ đẩy hông lên cao bằng cơ lưng và tay. Đầu và vai giữ nguyên trên sàn.
Thực hiện bài tập này từ 3 - 5 lần, mỗi lần 10 - 15 động tác.
Nếu bạn có vấn đề với lưng thì cân nhắc việc thực hiện nó.
d. Động tác 4
Nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
Thắt chặt cơ bụng của bạn và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Thời gian nên giữ thăng bằng là 1 phút.
II - Bài tập cho mông (Buttocks)
a. Động tác 1
Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Đặt trọng lượng của bạn lên chân trụ, hạ thấp chân để tạo thành một góc 90 độ trong khi giữ cho chân kia thoải mái.
Bạn nên đặt trọng lượng của bạn về gót chân trụ sẽ hiệu quả hơn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác với mỗi chân.
b. Động tác 2
Cong đầu gối và ngồi xổm trong khi đưa hai tay ra trước mặt với khuỷu tay uốn cong. Đứng lên trong khi hạ tay xuống.
Bắt đầu với 10 lần tập. Tăng thêm 5 lần tập cho mỗi ngày cho đến khi bạn đạt 50 lần tập/1 ngày.
Giữ thẳng lưng và vai khi bạn làm tư thế ngồi xổm. Ngồi càng thấp càng cho hiệu quả tốt.
c. Động tác 3
Thân người đổ về phía trướ, hai tay đặt song song với chân trước. Sau đó bật thẳng dậy từ vị trí đó.
Chân trụ đứng thẳng, chân còn lại đưa ra phía sau, người hơi đổ về phía trước, 2 tay đưa sang ngang và giữ thăng bằng ở tư thế đó.
Thực hiện bài tập trên mỗi chân 10-15 lần.
d. Động tác 4
Khi bật nhảy, đưa hay tay lên cao và trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể sử dụng cánh tay của mình để giúp động tác nhảy dễ hơn.
Thực hiện 3 - 5 lần, mỗi lần 15 - 20 động tác.
III - Bài tập cho cánh tay
a. Động tác 1
Bạn cần có 1 chiếc gậy, 2 chiếc ghế cao để có thể nâng người lên khỏi sàn.
Nằm xuống sàn, để que lên 2 chiếc ghế. Bạn nắm tay vào chiếc gậy và đưa thân người lên cao khỏi mặt đất.
Làm 3-5 lần, mỗi lần kéo 10 cái. Lưu ý, ghế càng cao bài tập càng hiệu quả.
b. Động tác 2
Trong tư thế ngồi, bạn duỗi 1 chân vừa phải, chân còn lại co gập đầu gối. 1 tay chống ra phía sau thẳng với chân duỗi, tay còn lại đặt lên chân co. Giữ đầu thẳng và mắt nhìn thẳng.
Đưa cánh tay để trên đầu gối lên cao đồng thời thân người cũng đưa lên cao, trọng tâm dồn về tay chống phía sau và chân co.
Mắt nhìn theo tay đưa lên cao. Giữ yên trong khoảng 30 - 40 giây và trở về động tác ban đầu.
Thực hiện 3 - 5 lần, mỗi lần 8 - 10 động tác cho mỗi tay.
IV - Bài tập cho chân
a. Động tác 1
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai sau đó lấy 1 chân làm trụ, chân còn lại co lên cao. Hai tay nắm chặt co lên theo thân người, mắt nhìn sang phía chân sẽ đá.
Đá chân co lên ra phía xa sao cho người vẫn đứng vững, mắt vẫn nhìn theo phía chân đá. Trở về động tác ban đầu.
Thực hiện 20 động tác cho mỗi bên chân, làm từ 3 - 5 lần.
b. Động tác 2
Chuẩn bị ở trong tư thế bò, nhấc 1 chân cách mặt đất khoảng 5cm sau đó đá chân lên càng cao càng tốt trong khi mắt nhìn thẳng xuống đất.
Giữ cơ thể thăng bằng, tay song song với vai, đầu thẳng, mắt nhìn xuống tay.
Thực hiện mỗi bên chân 20 lần.
c. Động tác 3
Trong tư thế ngồi xổm, bạn ngồi lên gót chân của mình trong khi hai 2 tay đặt xuống đất song song với vai, mắt nhìn xuống.
Bật lùi chân về sau với mũi chân chống xuống.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây. Làm từ 15 - 20 lần.
V - Bài tập cho cơ lưng
a. Động tác 1
Nằm xuống sàn với 2 tay duỗi thẳng phía trước song song thân người.
Đưa 2 tay và 2 chân lên cao cùng lúc, đầu nâng lên theo tay, mắt nhìn xuống đất.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây. Trở lại động tác ban đầu. Nghỉ một chút rồi lặp lại 3 - 4 lần.
b. Động tác 2
Nằm ngửa trên sàn với 2 tay và 2 chân chống lên.
Đưa toàn bộ thân người lên cao bằng cách đẩy hông, chân và tay. Điều quan trọng là uốn cong lưng và giữ mông cao hơn đầu và vai.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, và sau đó, từ từ trở về vị trí bắt đầu, nghỉ một lát, sau đó lặp lại nhiều lần nữa.
Bài tập này tạo sự linh hoạt cho lưng, cải thiện khả năng phối hợp và làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, đây là bài tập khó. Hãy chắc chắn rằng lưng và tay của bạn tốt thì hãy thực hiện, nếu không chắc chắn bạn chỉ nên tập thử hoặc không nên tập động tác này.
