Thở bụng
Thở bằng bụng còn được gọi là thở bằng cơ hoành, bài tập này liên quan đến việc hít thở chậm và sâu bằng mũi. Mục đích là hít thở đủ sâu để lấp đầy không khí vào bụng. Điều này làm tăng lượng oxy nạp vào cơ thể, đồng thời có thể giúp điều hòa hơi thở và nhịp tim. Thở bằng bụng cũng làm tăng khả năng chánh niệm và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
Ngồi khoanh chân thư giãn trên 2/3 cái gối, giữ thẳng lưng, hạ 5 đốt sống cùng xuống và thả lỏng vai.
Đặt tay trái lên bụng, tay phải đặt trên ngực ngay vị trí tim.
Hít vào từ từ bằng mũi, đẩy căng bụng lên, đưa không khí vào đầy trong bụng và giữ cho ngực nằm yên.
Sau đó thở hết ra thật chậm bằng mũi, cảm nhận bụng xẹp sâu, ép sát bụng xuống.
Lặp lại quá trình từ 20 đến 30 vòng hoặc lâu hơn.
Với bài tập này chúng ta cũng có thể thực hành trong tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, giữ cơ thể thư giãn, thả lỏng, hai chân mở rộng và hai tay đặt lên bụng.
Thở luân phiên qua từng lỗ mũi
Thở luân phiên qua từng lỗ mũi là một bài tập thở phổ biến được sử dụng trong yoga. Ở kỹ thuật này, chúng ta hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ mũi còn lại, đồng thời sử dụng ngón tay để đóng lỗ mũi đối diện. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung, vì vậy rất tốt cho sức khỏe, giúp cân bằng cơ thể và tâm trí, tăng cường chức năng phổi và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
Ngồi khoanh chân thư giãn trên 2/3 cái gối, giữ thẳng lưng, hạ 5 đốt sống cùng xuống và thả lỏng vai.
Đặt bàn tay trái ngửa trên đầu gối trái, ngón cái và ngón trỏ chạm nhẹ vào nhau.
Ngón trỏ và ngón giữa bàn tay phải gập vào lòng bàn tay, khép bắp tay phải sát thân.
Đặt ngón tay cái phải trên lỗ mũi bên phải và hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
Sau đó dùng ngón áp út tay phải giữ trên lỗ mũi trái, mở ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
Tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi bên phải, đưa ngón tay cái giữ lỗ mũi phải lại. Mở ngón tay đeo nhẫn và thở ra bằng lỗ mũi trái. Hoàn thành 1 vòng của bài tập.
Lặp lại quá trình này ít nhất 10 đến 20 vòng để tận hưởng dòng năng lượng chảy khắp cơ thể.
Thở tống hơi
Thở tống hơi là một bài tập thở ra nhanh, mạnh và hít vào bình thường, thường được sử dụng trong Kundalini yoga. Kỹ thuật này có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp, làm hết tắc nghẽn cuống phổi, loại bỏ khí CO2 dư thừa. Đồng thời giúp tăng cường sự tập trung và sự tỉnh táo.
Thông thường bạn sẽ cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng khi thực hành thở tống hơi. Nhưng hãy lắng nghe cơ thể và nếu cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và thay vào đó thử thở với nhịp chậm.
Tránh sử dụng kỹ thuật thở này nếu bạn đang mang thai, bị bệnh tim, bị rối loạn cột sống hoặc rối loạn đường hô hấp.
Cách thực hiện:
Ngồi khoanh chân thư giãn trên 2/3 cái gối, giữ thẳng lưng, hạ 5 đốt sống cùng xuống và thả lỏng vai.
Đặt hai tay lên bụng hoặc đặt tay trên đầu gối, ngửa lòng bàn tay, ngón cái và trỏ chạm nhẹ vào nhau.
Hít vào thật sâu bằng mũi, cảm nhận không khí di chuyển xuống bụng làm bụng phồng cao lên.
Không dừng lại, thở ra thật mạnh bằng mũi để bụng hóp vào. Tiếp tục hít vào và thở ra thật mạnh.
Lặp lại nhịp hít – thở từ 10 đến 20 vòng, giữ nguyên độ dài hơi thở vào – ra.
Khi mới thực hành bài tập này, hãy bắt đầu từng nhịp chậm rồi thử tăng tốc độ hít – thở theo thời gian.
