10 bài tập giảm mỡ bụng cứng đầu cho nam giới

MINH NGỌC (THEO BRIGHTSIDE) |

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh cột sống, tiểu đường, gan… Dưới đây là 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

1. Nhảy cao tại chỗ + Bài tập phối hợp toàn thân (Jumping jacks + Burpee)

A
Ảnh Brightside

Nhảy cao

Đứng thẳng, giơ hai tay lên đầu và nhảy với đôi chân dang rộng trong khi nhảy. Khi nhảy bạn giữ tốc độ vừa phải và nhảy cao. Thực hiện 5 lần.

Bài tập phối hợp toàn thân

Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn.

Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau bằng mũi chân, giữ tay và mũi chân đỡ thân người.

Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu là ngồi trên mũi chân và lòng bàn tay chạm mặt sàn. Thực hiện 1 lần.

Kết hợp 

Khi thực hiện xong 5 động tác nhảy cao thì làm 1 động tác phối hợp toàn thân.

Kết hợp làm liên tục 3 - 5 lần 2 động tác với nhau.

2. Leo núi + Ngồi đốt mỡ (Mountain climbers + Sit-throughs)

a
Ảnh Brightside

Leo núi

Hai tay chống xuống sàn, chống toàn thân bằng mũi chân.

Kéo một đầu gối lên về phía giữa 2 tay.

Nâng đầu gối xa nhất có thể mà vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện 4 lần cho mỗi chân.

Ngồi đốt mỡ

Ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau, 2 chân để phía trước.

Nâng tay phải, chân trái lên khỏi mặt đất. Đưa tay phải ra phía sau và chân trái thẳng lên phía trước.

Trong quá trình chuyển động, xoay cơ thể và hông để mông của chạm vào mặt đất. Giữ tư thế ít nhất trong 30 giây.

Trở lại vị trí đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải.

Thực hiện 2 lần.

Kết hợp

Thực hiện 2 lần động tác ngồi đốt mỡ sau đó chuyển sang động tác người leo núi.

Kết hợp làm liên tục 3 - 5 lần 2 động tác với nhau.

3. Bài tập đùi trước (Plyo step-ups)

a
Ảnh Brightside

Chuẩn bị 1 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.

Bước 1 chân lên ghế, trọng lượng toàn thân dồn vào chân này và nhảy lên.

Trong khi nhảy thực hiện đổi chân. Thực hiện 8 lần với mỗi chân.

4. Chống đẩy (Plyo step-ups)

a
Ảnh Brightside

Trong tư thế mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay và chân chống đỡ thân người.

Từ từ hạ thân người xuống để khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.

Nâng cơ thể lên bằng cách đẩy tay xuống.

Lặp lại động tác ít nhất 8 lần.

Giữ thẳng đầu, tay, lưng và mông trong quá trình tập.

5. Ngồi xổm với tạ + Thực hiện chuỗi động tác liên tiếp (Split squat jumps + Burpee)

a
Ảnh Brightside

Ngồi xổm với tạ

Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hai tay cầm tạ nặng vừa với khả năng.

Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Giữ đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.

Hai tay giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.

Lặp lại với chân kia.

Thực hiện động tác 2 lần với mỗi chân.

Bài tập phối hợp toàn thân

Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm mặt sàn.

Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.

Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu. Thực hiện 1 lần.

Kết hợp 

Khi thực hiện xong 2 động tác ngồi xổm với tạ  thì làm 1 động tác phối hợp toàn thân.

6. Tập ngón chân với bóng (Toe taps)

a
Ảnh Brightside

Đứng thẳng, hai tay chống hông.

Đặt một ngón chân lên quả bóng, nhảy đổi chân và xen kẽ giữa các ngón chân.

Thực hiện 8 lần với mỗi chân.

7. Tấm ván đi bộ (Plank walks)

a
Ảnh Brightside

Trong tư thế mũi bàn chân chống xuống đất, hai tay gập với khuỷu tay và cẳng cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.

Đẩy thân người lên khỏi mặt đất, mỗi lần bằng một cánh tay.

Giữ tư thế này khoảng từ 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.

Thực hiện 8 lần với động tác này.

8. Bài tập cơ bụng (Sprinter sit-ups)

A
Ảnh Brightside
Nằm ngửa trên mặt đất. Hướng bàn tay lên trên và vuông góc với cơ thể.

Sau đó gập người với khuỷu tay uốn cong và đưa chân đối diện của bạn lên. Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Lặp lại tư thế với bên còn lại

Lặp lại 8 lần với mỗi bên chân.

9.  Tấm ván chống đẩy (Squat thrusts)

a
Ảnh Brightside
Trong tư thế ngồi khom lưng,  2 tay chống xuống đất. Giữ đầu, lưng và mông thẳng.

Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.

Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu.

Thực hiện 8 lần với mỗi bên chân.
10.  Tư thế ngồi xổm (Sumo goblet squat pulses)

a
Ảnh Brightside
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn. Hai tay chắp lại phía trước ngực.

Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi, tưởng tượng như đang ngồi xuống một chiếc ghế.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn sau đó từ từ đưa người lên cao hơn một chút và lặp lại việc ngồi xuống chiếc ghế tưởng tượng.

Thực hiện 8 lần.

MINH NGỌC (THEO BRIGHTSIDE)
TIN LIÊN QUAN

7 bài tập đốt cháy "hàng tấn" calo, mang lại vóc dáng mảnh mai

MINH NGỌC (BRIGHTSIDE) |

Làm thế nào để đốt cháy "cả tấn" calo một cách dễ dàng để giảm cân? 7 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giải quyết điều đó. Hãy chăm chỉ luyện tập từng động tác, một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng mảnh mai sẽ là điều không khó với bạn.

Bài tập đơn giản giúp giảm đau chân

NGỌC ANH (BRIGHTSIDE) |

Đi lại cả ngày trên đôi giày cao gót hoặc phải đứng quá lâu khiến đôi chân bạn đau mỏi. Dưới đây sẽ là 8 bài tập giúp bạn thư giãn đôi chân của mình sau ngày dài mệt mỏi.

Eo thon, dáng đẹp chỉ với 8 bài tập thở

THEO BRIGHTSIDE |

Khi bị thừa cân, béo bụng phụ nữ thường nghĩ đến việc ăn kiêng, tập các bài tập thể dục hay dùng các loại thuốc giảm cân để mang lại vòng eo thon, dáng đẹp. Tuy nhiên, có một phương pháp rất đơn giản, không hề tốn kém nhưng hiệu quả cực cao: tập hít thở giảm mỡ bụng.

Chăm lo cho người lao động bằng hành động thiết thực từ kinh phí công đoàn

Tuyết Lan |

Kinh phí công đoàn có vai trò đặc biệt quan trọng để chăm lo trực tiếp cho người lao động. Đây chính là nguồn lực để công đoàn cơ sở tổ chức các hoạt động thiết thực cả về vật chất và tinh thần cho người lao động.

Kiểm tra hoạt động bán chui vàng miếng ở Lạng Sơn sau phản ánh của Lao Động

NHÓM PV |

Ngân hàng Nhà nước chi nhánh tỉnh Lạng Sơn gửi văn bản hỏa tốc giấy mời họp với đại diện lãnh đạo các sở, ngành liên quan để trao đổi các biện pháp xử lý trước thông tin phản ánh của Báo Lao Động về hoạt động bán chui vàng miếng trên địa bàn tỉnh này.

Bất chấp mạng sống, đua nhau vớt củi giữa nước lũ cuồn cuộn ở Điện Biên

NHÓM PV |

Mưa lớn kéo dài khiến nước lũ dâng cao, rất nhiều người dân tại Điện Biên đã bất chấp nguy hiểm để vớt củi trên dòng nước đục ngàu, cuồn cuộn.

Thủy điện ở Hòa Bình xả lũ không thông báo, nhiều du khách suýt bị cuốn trôi

Minh Chuyên |

Hòa Bình - Phản ánh đến Báo Lao Động, người dân, du khách bức xúc vì cho rằng Thủy điện Suối Mu (xã Tự Do, huyện Lạc Sơn) xả lũ mà không thông báo khiến nhiều người suýt bị lũ cuốn trôi.

Bổ sung một dự án hơn 4ha vào kế hoạch sử dụng đất năm 2024 của quận Tây Hồ

KHÁNH AN |

Hà Nội bổ sung dự án xây dựng hạ tầng khu nhà ở, đất ở đối với cán bộ cao cấp của Đảng và Nhà nước với diện tích 4,006ha vào kế hoạch sử dụng đất năm 2024 quận Tây Hồ.

7 bài tập đốt cháy "hàng tấn" calo, mang lại vóc dáng mảnh mai

MINH NGỌC (BRIGHTSIDE) |

Làm thế nào để đốt cháy "cả tấn" calo một cách dễ dàng để giảm cân? 7 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giải quyết điều đó. Hãy chăm chỉ luyện tập từng động tác, một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng mảnh mai sẽ là điều không khó với bạn.

Bài tập đơn giản giúp giảm đau chân

NGỌC ANH (BRIGHTSIDE) |

Đi lại cả ngày trên đôi giày cao gót hoặc phải đứng quá lâu khiến đôi chân bạn đau mỏi. Dưới đây sẽ là 8 bài tập giúp bạn thư giãn đôi chân của mình sau ngày dài mệt mỏi.

Eo thon, dáng đẹp chỉ với 8 bài tập thở

THEO BRIGHTSIDE |

Khi bị thừa cân, béo bụng phụ nữ thường nghĩ đến việc ăn kiêng, tập các bài tập thể dục hay dùng các loại thuốc giảm cân để mang lại vòng eo thon, dáng đẹp. Tuy nhiên, có một phương pháp rất đơn giản, không hề tốn kém nhưng hiệu quả cực cao: tập hít thở giảm mỡ bụng.