Tỉ trọng các nhóm chất trong bữa ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Hoa Kỳ, để xây dựng một chế độ ăn dinh dưỡng đủ chất và hợp lý, mỗi bữa ăn chúng ta nên phân chia tỉ trọng các nhóm chất như sau: khẩu phần bột đường chiếm 65 - 70% chất đạm chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20%.
Bên cạnh đó, còn cần bổ sung thêm chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau, trái cây). Đồng thời, chúng ta cần đảm bảo cân đối về nguồn thức ăn động vật và thực vật. Cụ thể: chất đạm động vật nên chiếm 35 - 40% lượng thức ăn tiêu thụ; chất béo thực vật chiếm 40 - 50% tổng lượng chất béo tiêu thụ.
Ngoài ra, mỗi người cũng cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với khẩu vị và nguồn thực phẩm sẵn có. Nên phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: bữa sáng chiếm 30%; bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 25%, bữa phụ chiếm 5%. Hoặc phân bổ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ: chất bột đường chiếm 60%, chất đạm chiếm 15%, chất béo chiếm 25% và chất xơ là 30 g/ngày.
Nên ăn nhạt
Ăn quá nhiều muối hoặc thừa muối sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, sỏi thận, loãng xương, ung thư dạ dày,... Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người chỉ nên ăn 5 g muối mỗi ngày. Nên khi nấu ăn, chúng ta cần chú ý giảm các loại gia vị mặn, chứa nhiều muối. Đồng thời, các gia đình nên sử dụng muối có i-ốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ,...
Uống đủ nước mỗi ngày
Chúng ta nên uống khoảng 1,5 - 2 lít mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Đồng thời, cần hạn chế sử dụng rượu bia. Mỗi ngày nam giới không nên uống quá 2 cốc bia hoặc 2 chén rượu 30ml; nữ giới không nên uống quá 1 cốc bia hoặc 1 chén rượu 30ml.
Mỗi lứa tuổi cần có điều chỉnh hợp lý chế độ ăn uống
Trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, dễ nhai nuốt. Trẻ sau 6 tháng tuổi, trẻ đang trong độ tuổi phát triển và người trưởng thành cần uống sữa và các chế phẩm từ sữa phù hợp với lứa tuổi để tăng cường hấp thu chất đạm và canxi, giúp phát triển tốt về chiều cao và sức khoẻ, cũng như phòng chống bệnh loãng xương.
