1. Các loại trái cây có múi
Chanh, cam và bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, chính vì vậy có tác dụng hạ đường huyết rất hiệu quả.
Một cuộc nghiên cứu kéo dài 5 tháng đối với 100 phụ nữ người Nhật Bản cho thấy, việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với luyện tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ có thể làm giảm huyết áp tâm trương vì trong chanh có chứa hàm lượng axit citric và flavonoid vô cùng mạnh mẽ.
Các thử nghiệm khác cũng chỉ ra rằng, việc uống nước bưởi và cam có thể giúp giảm tình trạng huyết áp cao. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây cản trở hoạt động của các loại thuốc hạ huyết áp thông thường. Do đó, nếu bị huyết áp cao, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ loại trái cây nào vào chế độ ăn uống hàng ngày.
2. Cá hồi và các loại cá béo
Trong cá hồi nói riêng và các loại cá béo khác nói chung có chứa thành phần omega – 3 rất có lợi cho sức khỏe của tim mạch. Loại chất béo này có tác dụng hạ huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ hoạt động của các hợp chất gây co thắt mạch máu, điển hình là oxylipin.
Đặc biệt, những người có nồng độ chất béo omega – 3 trong máu cao thì mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có ít chất béo này trong cơ thể.
3. Rau cải Thuỵ Sĩ
145 gram rau cải Thụy Sĩ sẽ cung cấp khoảng 17% kali (tương đương 792 mg) và 30% magie trong chế độ ăn khuyến nghị hàng ngày.
Do đó, đối với những người có mức huyết áp cao, mỗi ngày chỉ cần tăng khoảng 0,6 gam kali trong chế độ ăn uống thì sẽ giảm được 1,0 mmHg huyết áp tâm thu và 0,52 mmHg huyết áp tâm trương.
Ngoài ra, magie cũng rất cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp. Loại chất dinh dưỡng này giúp giảm huyết áp bằng cách hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, có khả năng ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các động mạch và tế bào tim, góp phần làm thư giãn các mạch máu.
4. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một trong danh sách những loại thực phẩm cho người huyết áp cao. Hạt bí ngô có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng (kali, magie và arginine), giúp kiểm soát huyết áp cao hiệu quả.
Ngoài ra, dầu hạt bí ngô cũng được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên, giúp kiểm soát huyết áp cao. Khi bổ sung 3 gram dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong vòng 6 tuần, có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu so với việc dùng giả dược.
5. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ, kali và magie, có tác dụng điều chỉnh huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn những loại đậu này có thể giúp giảm huyết áp cao hiệu quả.
Đặc biệt, khi ăn đậu và đậu lăng thay vì các loại thực phẩm khác, sẽ làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người có hoặc không bị cao huyết áp.
6. Các loại quả mọng
Quả mọng là một lựa chọn lý tưởng cho những người bị huyết áp cao. Đồng thời, nó còn giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Trong quả mọng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins giúp làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, điều chỉnh mức huyết áp cao trong cơ thể người bệnh.
Một số loại quả mọng mà những người cao huyết áp nên thêm vào chế độ dinh dưỡng đó là: Quả mâm xôi, việt quất, dâu tây, anh đào đen và dâu mâm xôi.
7. Hạt dền
Hạt dền là một trong những thực phẩm cho người huyết áp cao. Khi bổ sung thêm 30 gram hạt dền vào chế độ ăn uống mỗi ngày thì có thể làm giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.
Ngoài ra, hạt dền cũng chứa nhiều hàm lượng magie. Trong 246 gram (một cốc) hạt dền nấu chín, sẽ cung cấp khoảng 38% nhu cầu magie hàng ngày của bạn.
8. Hạt dẻ cười
Nếu bạn đang băn khoăn rằng “cao huyết áp ăn gì” thì hạt dẻ cười được xem là một lựa chọn lý tưởng. Loại hạt này có giá trị dinh dưỡng tương đối cao và việc tiêu thụ chúng có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp khỏe mạnh.
Những chất dinh dưỡng trong hạt dẻ cười cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, đặc biệt là kali. Trong một đánh giá mới đây cho thấy, ăn hạt dẻ cười có tác dụng tốt trong việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
9. Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như: Caffeic, p-coumaric và axit chlorogenic. Những hợp chất này có tác dụng làm thư giãn mạch máu, giảm viêm và giảm huyết áp cao trong máu.
Mặc dù, cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn sống cà rốt để làm giảm huyết áp cao. Ngoài ra, việc uống 473 ml nước ép cà rốt tươi hàng ngày trong vòng 3 tháng, có thể giúp giảm mức huyết áp tâm thu, nhưng không có tác động đáng kể đến huyết áp tâm trương.
10. Rau cần tây
Cần tây là một loại rau phổ biến, được sử dụng nhiều trong chế độ ăn uống hàng ngày. Trong cần tây có chứa các hợp chất Phthalide, giúp thư giãn các mạch máu và làm giảm huyết áp cao.
Do đó, người bị huyết áp cao nên bổ sung rau cần tây trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
11. Cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene. Loại sắc tố này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời góp phần làm giảm các yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao.
12. Bông cải xanh
Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khoẻ của hệ tuần hoàn.
Trong bông cải xanh cung cấp nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, giúp làm giảm huyết áp bằng cách tăng mức oxit nitric và các chức năng mạch máu trong cơ thể.
Do đó, nếu bạn bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày thì sẽ giúp làm giảm nguy cơ cao huyết áp hiệu quả.
13. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều canxi và kali, giúp điều chỉnh huyết áp. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, khi tiêu thụ 3 khẩu phần sữa chua Hy Lạp mỗi ngày thì có thể làm giảm các nguy cơ gây huyết áp cao.
14. Một vài loại thảo mộc và gia vị
Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất giúp giảm huyết áp cao, thư giãn mạch máu.
Các loại thảo mộc và gia vị mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày như: Ngò, hạt cần tây, thìa là đen, nghệ tây, sả, quế, nhân sâm, húng quế ngọt, bạch đấu khấu và gừng.
15. Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh là những loại hạt nhỏ nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết trong điều hòa huyết áp.
Hàng ngày, bạn nên bổ sung khoảng 35 gram hạt chia để hỗ trợ giảm huyết áp cao thay vì sử dụng một số loại thuốc giả dược.
16. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện tình trạng huyết áp cao hiệu quả.
Một cuộc nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở hơn 20 người bị cao huyết áp cho thấy, khi tiêu thụ 250ml nước ép củ cải đường và 250 gram củ cải nấu chín thì có thể làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp. Tuy nhiên, những tác dụng này chỉ tồn tại trong một thời gian ngắn, vì vậy bạn cần phải kết hợp với các biện pháp kiểm soát huyết áp khác.
17. Rau chân vịt hay còn gọi cải bó xôi
Tương tự như củ cải đường, cải bó xôi có chứa hàm lượng nitrat cao cùng các chất chống oxy hóa, magie, canxi và kali, giúp điều chỉnh huyết áp cao.
Bạn chỉ cần tiêu thụ 500ml súp cải bó xôi trong vòng một tuần thì có thể làm giảm mức độ huyết áp cao trong cơ thể. Ngoài ra, loại rau này cũng giúp bạn làm giảm độ cứng của động mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt.
Kết luận, bên cạnh việc điều trị với thuốc, người bệnh cao huyết áp nên có chế độ dinh dưỡng phù hợp và thực hiện một lối sống khoa học, lành mạnh. Đồng thời người bệnh cần thăm khám định kỳ để kiểm tra mức độ cũng như phòng ngừa các biến chứng của bệnh.
