Làm sao để có giấc ngủ ngon hơn?

Phương Linh (Theo Eating Well) |

Giấc ngủ ngon rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người cảm thấy mệt mỏi vì không ngủ ngon, hoặc không ngủ đủ giấc. Dưới đây là lời khuyên của chuyên gia về bổ sung chất dinh dưỡng giúp bạn ngủ ngon hơn.

Các nhà nghiên cứu đã xác định được các vi chất dinh dưỡng cụ thể và các chất khác trong thực phẩm cho thấy tác dụng với những người mệt mỏi, khó ngủ, có thể khiến họ có giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng thực sự giúp ích cho bạn vào ban đêm. 

1. Melatonin

Melatonin không phải là một loại thuốc an thần. Thay vào đó, nó là một trong những hormone quan trọng điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Columbia, Mỹ, giải thích rằng, mức melatonin cao nhất vào ban đêm, giảm vào buổi sáng và sau đó bắt đầu tăng trở lại vào buổi tối, vài giờ trước khi bắt đầu giấc ngủ. Cơ thể bạn tạo ra melatonin từ một axit amin gọi là tryptophan có trong thực phẩm như: Trứng, thịt nạc, cá, sữa, nho, dâu tây, anh đào, cà chua, ớt, nấm, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), ngô, lúa mạch, gạo và yến mạch.

2. Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 có trong cá béo (như cá hồi), quả óc chó, quả bơ và hạt lanh. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ chất béo lành mạnh này với việc cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Và bởi vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất omega-3, nên chế độ ăn uống (thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung) là cách duy nhất để bạn bổ sung chất dinh dưỡng này cho cơ thể.

Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 mà bạn nên ăn để có giấc ngủ ngon hơn gồm: Hải sản (đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá mòi), dầu canola, bơ, óc chó, hạt lanh, hạt chia.

3. Vitamin D

Vitamin D là một trong những chất điều hòa nhịp sinh học, nó giữ cho chu kỳ ngủ-thức của bạn hoạt động hiệu quả. Khoa học đã chứng minh rằng, thiếu vitamin D cũng có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Rất nhiều người thiếu Vitamin D cũng bị ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Và việc bổ sung chất dinh dưỡng này cũng vô cùng quan trọng. Và một số thực phẩm giàu vitamin D bạn có thể lựa chọn như cá hồi, nấm, trứng, ngũ cốc và sữa nguồn gốc thực vật, sữa bò...

4. Magiê

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, có tới 48% người Mỹ thiếu khoáng chất magiê. Và điều đó không tốt cho giấc ngủ. Đầu tiên, sự thiếu hụt magiê có liên quan đến sự gia tăng các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng, điều này tác động trực tiếp tới giấc ngủ của bạn. 

Magiê giúp bạn bình tĩnh. Đó là một chất giải lo âu, ngăn ngừa và điều trị lo lắng, nó giúp bạn thư giãn và cho phép quá trình ngủ tự nhiên diễn ra. Không giống như vitamin D, cơ thể bạn không tạo ra magiê, vì vậy bạn phải ăn những loại thực phẩm giàu magiê như các loại hạt (đặc biệt là hạt bí ngô, hạt chia, hạt điều, đậu phộng và hạnh nhân), rau chân vịt, đậu đen, khoai tây, sữa chua, chuối, ngũ cốc tăng cường...

5. Sắt

Sắt là một vi chất dinh dưỡng khác mà nhiều người có xu hướng bị thiếu, đặc biệt là ở phụ nữ. Thiếu máu do thiếu sắt, điều này xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ sắt để sản xuất hemoglobin cần thiết để máu vận chuyển oxy. Chính điều đó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, bất kể bạn được nghỉ ngơi bao nhiêu. 

Khoáng chất thiết yếu này tham gia vào các quá trình hóa học nhất định trong não có liên quan đến sinh lý giấc ngủ. Một đánh giá về các nghiên cứu về vi chất dinh dưỡng và giấc ngủ cho thấy những người bị thiếu máu do thiếu sắt bị thức đêm nhiều hơn và ngủ ngắn hơn so với những người có đủ lượng sắt. Một số thựchẩm giàu chất sắt bạn nên ăn như rau chân vịt, hàu, đậu hũ, cá mòi, các loại đậu (đậu lăng, đậu trắng, đậu gà), thịt bò, thịt gà, ngũ cốc...

Phương Linh (Theo Eating Well)
TIN LIÊN QUAN

3 loại cây trồng trong phòng ngủ giúp trấn an tinh thần, ngủ ngon

HẠ MÂY (Theo Aboluowang) |

Với nhịp sống hiện nay, ngoài vấn đề tâm lý, môi trường cũng là nguyên nhân dẫn tới nhiều người thường xuyên mất ngủ và phải sử dụng thuốc để hỗ trợ. Để cải thiện vấn đề này, chúng ta có thể trồng một số loại cây xanh trong phòng ngủ.

Tư thế ngủ nào là tốt nhất?

Phương Linh |

Tư thế bạn nằm ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây ra các vấn đề về lưng và cột sống. Và dù bạn có ngủ đủ 8 tiếng thì bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau. Hãy tham khảo lời khuyên của các chuyên gia về tư thế ngủ tốt nhất cho bạn.

Những điều bố mẹ cần lưu ý để trẻ có giấc ngủ ngon

Bảo Hân (theo healthychildren) |

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em. Sau đây là những điều các bậc phụ huynh cần lưu ý để có thể duy trì thói quen ngủ tốt cho các con của mình.  

PODCAST: Giờ thứ 9 - Người hàng xóm kỳ lạ (phần 2)

Nhóm PV |

Giờ thứ 9 - Vợ chồng tôi cũng không biết vì sao người hàng xóm thường ngồi ở bậc thềm nhà tôi. Bà bảo, bà thích ngồi ở đó rồi không nói thêm gì nữa… Người hàng xóm bí ẩn này là ai? Câu trả lời có trong phần 2 của podcast Giờ thứ 9 ngày hôm nay.

HLV U23 Thái Lan muốn ở lại "chảo lửa" Thiên Trường đấu U23 Indonesia

TRUNG DU |

Huấn luyện viên U23 Thái Lan Alexandre Polking nói muốn được ở lại "chảo lửa" Thiên Trường để đón U23 Indonesia trong trận bán kết.

Giá tiền điện tử Luna về gần 0 USD

Diễm Quỳnh (Theo CNBC) |

Luna, tiền điện tử "anh em" của stablecoin gây tranh cãi TerraUSD (UST) đã sụp đổ xuống gần mức 0 USD.

TPHCM gửi văn bản khẩn các quận, huyện chuẩn bị tiêm vaccine COVID-19

NGUYỄN LY |

TPHCM - Mới đây, UBND TPHCM đã ký ban hành văn bản khẩn kế hoạch tiêm vaccine phòng COVID-19 liều nhắc lại lần 2 (mũi 4) cho người dân tại TP.

Sai lầm lớn nhất của Đông Nhi

Mi Lan |

Đông Nhi đang phải đối mặt với làn sóng bị fan quay lưng lớn nhất sự nghiệp. Nữ ca sĩ tích cực có nhiều động thái xoa dịu người hâm mộ.

3 loại cây trồng trong phòng ngủ giúp trấn an tinh thần, ngủ ngon

HẠ MÂY (Theo Aboluowang) |

Với nhịp sống hiện nay, ngoài vấn đề tâm lý, môi trường cũng là nguyên nhân dẫn tới nhiều người thường xuyên mất ngủ và phải sử dụng thuốc để hỗ trợ. Để cải thiện vấn đề này, chúng ta có thể trồng một số loại cây xanh trong phòng ngủ.

Tư thế ngủ nào là tốt nhất?

Phương Linh |

Tư thế bạn nằm ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây ra các vấn đề về lưng và cột sống. Và dù bạn có ngủ đủ 8 tiếng thì bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau. Hãy tham khảo lời khuyên của các chuyên gia về tư thế ngủ tốt nhất cho bạn.

Những điều bố mẹ cần lưu ý để trẻ có giấc ngủ ngon

Bảo Hân (theo healthychildren) |

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em. Sau đây là những điều các bậc phụ huynh cần lưu ý để có thể duy trì thói quen ngủ tốt cho các con của mình.