Chất đạm
Protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, điều này rất quan trọng để có được sự năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và khả năng miễn dịch.
Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, gia cầm, cá, đậu hũ, trứng, tương nén, đậu, đậu lăng, các loạt hạt và các sản phẩm từ sữa.
Nhiều nghiên cứu cho thấy người trên 50 tuổi cần nạp khoảng 1,2-2g protein trên mỗi kg trọng lượng để duy trị khối lượng cơ và hỗ trợ lối sống năng động. Ví dụ, một người nặng 50kg cần 60-100g protein mỗi ngày.
Chất xơ
Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột và tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm quá trình hấp thụ đường để ổn định lượng đường trong máu và duy trì cân nặng hợp lý.
Thực phẩm giàu chất xơ: Rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và lúa mạch), đậu, đậu lặng, các loại hạt.
Nữ giới và nam giới cần bổ sung lần lượt 25g và 38g chất xơ mỗi ngày.
Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương, chức năng thần kinh, tim và co cơ. Bổ sung đủ canxi giúp ngăn ngừa rối loạn liên quan đến xương như thiếu xương (Osteopenia) và loãng xương (Osteoporosis).
Thực phẩm giàu canxi: Các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua), rau xanh (trừ rau chân vịt/cải bó xôi), đồ uống tăng cường canxi (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân).
Những người sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao hơn và không hấp thụ canxi hiệu quả nên cần trung bình 1,2g/ngày trong khi các nhóm dân số khác cần khoảng 1g.
Nên bổ sung canxi thông qua thực phẩm và chia nhỏ liều lượng để tăng khả năng hấp thụ.
Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng cho xương và hệ miễn dịch. Thiếu vitamin D có nguy cơ suy giảm tinh thần, ốm yếu, sức khỏe tim mạch kém, trầm cảm, loãng xương, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Dù có thể tự sản xuất vitamin D qua tiếp xúc ánh nắng, nhưng rất nguy hiểm nếu tiếp xúc lâu, nên hãy hấp thụ từ các chất bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa, nấm, lòng đỏ trứng và cá béo.
Người sau 50 tuổi cần bổ sung từ 600 IU trở lên.
Axit béo omega-3
Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 giúp giảm tỉ lệ suy giảm tinh thần và bệnh thần kinh (ví dụ: bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ), cũng như sức khỏe của não, tim và da.
Thực phẩm giàu chất béo omega-3: Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá trích), các loại hạt, dầu (ví dụ: dầu hạt lanh), tảo.
Cá béo và tảo là nguồn cung cấp axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - những omega-3 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Các loại hạt và dầu thường chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA) - một loại omega-3 mà cơ thể bạn chuyển đổi thành EPA và DHA với một lượng nhỏ.
Nữ giới và nam giới nên bổ sung ALA lần lượt 1,1 và 1,6g mỗi ngày. Không có lượng khuyến nghị chung cho EPA và DHA, nhưng nên bổ sung kết hợp tối thiểu 0,25-0,5g EPA và DHA mỗi ngày.
Vitamin B12
Vitamin B12 rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa DNA, chức năng miễn dịch và sức khỏe của não và tim. Sau 50 tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể suy giảm, vì vậy việc bổ sung trong chế độ ăn uống càng trở nên quan trọng.
Vitamin B12 có trong hầu hết thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng.
Người trên 50 tuổi nên bổ sung 2,4mcg B12 mỗi ngày.
Kali
Đủ Kali giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim. Nó cũng giúp xương khỏe mạnh.
Kali có trong nhiều thực phẩm, gồm: Rau và trái cây (chuối, sầu riêng, nho khô, quả chà là, ổi, đào, cam, khoai tây, bắp cải và rau xanh), các loại ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, thịt và gia cầm.
Chất chống ôxy hóa
Chất chống ôxy hóa giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có thể dẫn đến stress ôxy hóa - một trong những nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh mãn tính. Chất chống ôxy hóa gồm vitamin A, C, E và các khoáng chất như kẽm, đồng, selen.
Thực phẩm cung cấp chất chống ôxy hóa: Trái cây và rau quả nhiều màu sắc, các loại hạt, các loại ngũ cốc, sôcôla đen, cà phê và trà.
Hãy tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa trong mỗi bữa ăn.
Ngoài ra, hãy cố gắng:
- Chủ yếu ăn thực phẩm toàn phần.
- Ăn rau trong mỗi bữa.
- Uống đủ nước lọc mỗi ngày, không uống nhiều đồ uống có đường.
