1. Squats
Squats là một bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới nhằm vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Bắt đầu với squats bằng trọng lượng cơ thể để làm chủ kiểu chuyển động, sau đó tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
2. Deadlift
Deadlift tác động lên toàn bộ chuỗi sau, bao gồm gân kheo, cơ mông, lưng dưới và cơ lõi. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc thậm chí sử dụng tạ ấm hoặc tạ đòn để hoàn thiện hình thức của bạn trước khi tăng tải hoặc sử dụng tạ.
3. Bài tập đẩy tạ trên ghế
Bài tập đẩy tạ trên ghế (Bench press) là bài tập cổ điển dành cho phần thân trên chủ yếu nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Bắt đầu với trọng lượng có thể kiểm soát được và tập trung vào việc duy trì hình thức phù hợp trong suốt quá trình di chuyển.
4. Bài tập cơ lưng
Bài tập cơ lưng (Bent - over Rows) là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh ở lưng trên, cơ xô và bắp tay. Sử dụng tạ hoặc tạ đòn và đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng trong suốt quá trình di chuyển để tránh căng cơ.
5. Bài tập đẩy tạ qua đầu
Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) nhắm vào vai, cơ tam đầu và ngực trên, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tập trung vào việc đẩy tạ trực tiếp qua đầu một cách có kiểm soát. Hãy chinh phục máy ép tạ trên cao trước khi tiến tới máy ép tạ.
