1. Đậu nành và đậu phụ
Hàm lượng protein cao của đậu nành và đậu phụ giúp chúng trở thành món ăn được ưa chuộng đối với người đang theo chế độ ăn chay. Cứ 100g đậu sẽ cung cấp khoảng 37g chất đạm có giá trị sinh học cao và rất ít chất béo bão hòa.
Các sản phẩm đậu nành khác như tempeh và bánh mì kẹp đậu nành cũng là những lựa chọn tốt cho người ăn thuần chay.
Ngoài ra, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng rất quan trọng như canxi và sắt giúp cơ thể khỏe mạnh.
2. Quinoa (Hạt diêm mạch)
Quinoa chắc chắn là món khoái khẩu của những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Mỗi cốc quinoa nấu chín có từ 17-18g protein thực vật, một lượng lớn vitamin, khoáng chất và carbohydrate.
Tiêu thụ quinoa thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng được sử dụng để giảm cân vì ít calo.
3. Seitan
Seitan thường được gọi là "thịt chay" và được làm từ gluten lúa mì. Nó là một nguồn protein thuần chay cho cơ thể vì với mỗi khẩu phần 100g, seitan chứa khoảng 20g protein.
Seitan tốt cho sức khỏe, ít calo và không chứa cholesterol hoặc chất béo có hại. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên ăn nó với các loại ngũ cốc khác để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
4. Ăn đậu cùng ngũ cốc
Không ai có thể phủ nhận vai trò quan trọng của các loại đậu trong nhiều chế độ ăn kiêng. Chúng không chỉ chứa protein cho người ăn chay mà còn chứa sắt, kẽm, magie và các khoáng chất khác có thể bị thiếu.
Kết hợp chúng với ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết. Trên thực tế, lượng pro chúng chứa tương đương với thịt và các sản phẩm động vật khác. Ví dụ, 130g đậu lăng chứa tới 18g protein.
5. Hạt Chia
Hạt chia là nguồn cung cấp protein thực vật, axit béo omega 3, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Trong hạt chia chứa 14% protein, điều này giúp chúng trở thành thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn thuần chay.
6. Rau bina
Những người tìm kiếm protein thân thiện với người ăn chay sẽ rất vui khi biết rằng rau bina cũng chứa một lượng protein đáng kể. 100g rau bina chứa khoảng 5g protein cũng như vitamin A, canxi, sắt và kẽm.
7. Các quả hạch
Quả hạch là một loại quả khô bao gồm một hoặc hai nhân ăn được bên trong một lớp vỏ cứng. Ví dụ như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, macadamia, hạt thông, hạt dẻ cười quả óc chó, hồ đào,...
Hạt cung cấp rất nhiều năng lượng do hàm lượng calo cao. Ngoài ra, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein và axit béo.
Ví dụ trong 30g macca chứa 2g protein; 30g hạnh nhân chứa 6g protein; 30g óc chó chứa 4,5g protein...
