Ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao
Ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có protein bình thường.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm lượng ăn và cảm giác đói hàng ngày, so với bữa sáng có protein bình thường.
Để giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp, Healthline đã gợi ý một số món ăn bạn nên ăn vào buổi sáng như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.
Uống nhiều nước
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu nhỏ, uống khoảng 500 ml nước sẽ đẩy nhanh 30% tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước lên hơn 1 lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Hơn nữa, nước uống có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.
Kiểm tra cân nặng
Bước lên bàn cân và kiểm tra cân nặng của bản thân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát. Một số nghiên cứu có liên quan đến việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm khoảng 6kg trong hơn sáu tháng so với những người có số lần tự cân ít hơn.
Cân nhắc, kiểm tra cân nặng của bản thân mỗi sáng cũng là tạo thói quen và hành vi lành mạnh và điều này có thể thúc đẩy sự giảm cân.ư
“Tắm nắng” buổi sáng
Mở màn cửa để để ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến trọng lượng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng đáp ứng các yêu cầu vitamin D của bạn có thể giúp giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối nghiên cứu, những người đáp ứng yêu cầu vitamin D của họ bị mất trung bình (3,2 kg) nhiều hơn so với những người có lượng vitamin D không đầy đủ.
Một nghiên cứu khác theo sau 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong bốn năm và thấy rằng mức độ vitamin D cao hơn có liên quan đến tăng cân ít hơn.
Tạo thực đơn ăn uống lành mạnh
Việc nỗ lực lập kế hoạch, lên thực đơn cho bữa ăn trưa của bạn có thể là một cách đơn giản để giúp bạn tăng hoặc giảm cân.
Một nghiên cứu lớn ở 40.554 người cho thấy rằng, kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống, nếu có chế độ dinh dưỡng tốt sẽ ngăn bạn mắc phải nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên sẽ tăng chất lượng chế độ và giảm nguy cơ mỡ thừa.
