Hạn chế đường
Đường là carbohydrate đơn giản, có cấu trúc phân tử nhỏ dễ bị bẻ gãy. Có nhiều loại đường như glucose, fructose, saccarozo, maltose, lactose… Dù là loại đường nào cũng không quá tốt cho cơ thể của chúng ta vì chúng không cung cấp vitamin hay khoáng chất. Ngược lại, khi tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể chuyển hóa thành chất béo trung tính, dẫn đến tăng cân.
Đặc biệt, fructose - là loại đường được gan chuyển hóa thành năng lượng. Khi fructose dư thừa chúng bị chuyển hóa thành chất béo, làm tăng mỡ nội tạng trong cơ thể. Vì vậy, chúng ta cần tránh ăn đường và các loại thức ăn chứa đường bổ sung như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng...
Hạn chế uống rượu
Uống nhiều rượu ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và làm tăng chất béo lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng. Uống rượu sẽ cung cấp nhiều calo, ngăn chặn quá trình chuyển hóa chất béo. Những người uống nhiều rượu có xu hướng bị béo bụng, vì vậy, chúng ta không nên uống nhiều rượu mỗi ngày.
Hạn chế chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe, nó gây ra nhiều bệnh lí như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, nó còn làm tăng lượng chất béo nội tạng trong cơ thể.
Chúng ta nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như bánh quy ngọt, bánh quy giòn, bơ thực vật, dầu thực vật hydro hóa; đồ ăn nhanh như gà rán, cá rán, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên. Đồng thời, sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như luộc, hấp.
Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có hại. Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe như quả óc chó, hạt chia, cá hồi... giúp thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ đốt cháy calo.
Ăn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan
Chất xơ rất tốt để giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn. Chất xơ hòa tan khi đến ruột kết sẽ được vi khuẩn đường ruột lên men thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo này giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, nhờ đó làm tăng sản xuất hormone tạo tín hiệu no là hormone cholecystokinin, GLP-1 và PYY. Đồng thời, giảm nồng độ hormone tạo cảm giác đói là hormone ghrelin.
Chúng ta nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như hạt lanh, khoai lang, cà rốt, táo, trái cây họ cam quýt, trái bơ, các loại đậu và ngũ cốc.
Ăn thực phẩm chứa protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo, giúp tăng cường sự trao đổi chất, thúc đẩy giải phóng năng lượng. Protein giúp chống lại cơn đói bằng cách tăng mức độ của các hormone tạo tín hiệu no và giảm mức độ hormone tạo tín hiệu đói.
Bên cạnh đó, protein được tiêu hóa với tốc độ chậm, nhờ đó mà mức insulin được duy trì ổn định, hạn chế tích trữ mỡ nội tạng. Chúng ta nên tăng lượng protein trong chế độ ăn của mình bằng các thực phẩm như thịt nạc, ức gà, hải sản, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
