Các loại hạt
Đa số các loại hạt đều chứa hàm lượng canxi cao, bao gồm hạt hoa anh túc, hạt vừng và hạt chia. Theo nghiên cứu, 1 thìa cà phê hạt vừng (9g) có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày.
Ngoài ra, các loại hạt cũng cung cấp protein và nhiều chất béo lành mạnh.
Phô mai
Phô mai cũng là nguồn cung cấp canxi hiệu quả. 28g phô mai có thể cung cấp khoảng 5% nhu cầu canxi hàng ngày.
Ngoài ra, protein, chất béo và calo trong phô mai còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường loại 2.
Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic) tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Một hộp sữa chua nguyên chất (245g) có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng nhiều chất có lợi khác như phốt pho, ka li, vitamin B2 và B12.
Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra sữa chua còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.
Các loại đậu
Không chỉ cung cấp canxi, các loại đậu còn giàu chất xơ, protein, kẽm, sắt và nhiều vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, đậu còn có thể làm giảm mức cholesterol LDL (mức cholesterol xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân chứa hàm lượng canxi cao nhất. 28g hạnh nhân (khoảng 22 hạt) đáp ứng khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày.
Ngoài ra, với 28g hạnh nhân, cơ thể cũng được cung cấp thêm 3g chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, mangan và vitamin E.
Các loại rau xanh
Các loại rau xanh chứa nhiều canxi bao gồm rau cải xanh, rau cải xoăn. Tuy nhiên, một số loại rau có chứa hàm lượng cao oxalate (một chất kháng dinh dưỡng), ví dụ như rau cải bina. Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.
Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin và dưỡng chất.
Theo nghiên cứu, sử dụng một cốc hạt đậu nành (khoảng 155g) sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein và hàm lượng nhỏ vitamin B9 cho cơ thể.
Đậu phụ khi được chế biến lại có hàm lượng canxi cao hơn mỗi khẩu phần 126g, cơ thể sẽ hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hằng ngày.
