Thưa bác sĩ, tôi đã làm công việc nội trợ nhiều năm nay nhưng qua tìm hiểu thông tin tôi thấy lâu nay mình thực hiện bữa ăn chưa hợp lý. Bữa ăn tôi chuẩn bị xuất phát từ sở thích của các thành viên trong gia đình mà không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, bệnh tật của từng người. Theo bác sĩ, một bữa ăn thế nào là hợp lý?
(Chị Đào Thanh Loan ở thành phố Đà Nẵng)
TS.BS Đỗ Thị Phương Hà – Viện Dinh dưỡng quốc gia trả lời:
Chế độ dinh dưỡng bất hợp lý là một yếu tố nguy cơ quan trọng hàng đầu dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của phần lớn các bệnh mạn tính không lây. Một bữa ăn cân đối cần có đủ các nhóm thực phẩm ở tỷ lệ cân đối.
Ngũ cốc: Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67 % ( tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và phần còn lại 13-20% là từ chất đạm. Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn trung bình mỗi bữa 2 lưng bát cơm.
Đạm: Bạn cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 5-6 đơn vị ăn thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Mỗi đơn vị ăn tương đương 4 miếng thịt lợn (31g), nửa khúc cá (35g) , một quả trứng (47g), một bìa đậu phụ (58g).
Chất béo: Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.
Rau xanh: Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày nên ăn tối thiểu 2-3 lưng bát con rau và 2-3 phần quả, mỗi phần rau và quả là 80g tương đương 1 quả kích cỡ trung bình như chuối, hồng xiêm, quả táo tây …, ½ quả xoài, 1 miếng đu đủ, 1 miếng dưa hấu… Nên ăn đa dạng các loại rau và quả.
Uống đủ nước sạch hàng ngày (1,5-2,5 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng.
